Chi organizza un viaggio in bicicletta passa ore a scegliere il percorso, e altrettante a decidere quale borsa comprare. Poi c’è un terzo ingrediente, silenzioso, che spesso decide più degli altri due se una tappa sarà un piacere o una piccola sofferenza. È l’alimentazione, il grande sottovalutato di ogni cicloviaggio, che si fa notare proprio quando meno te lo aspetti: a metà salita, con le gambe vuote e ancora troppa strada davanti.
Il principio da tenere a mente è più semplice di quanto sembri: chi pedala per ore vive di carboidrati. Sono il carburante preferito del corpo negli sforzi lunghi, e il glicogeno muscolare, la forma in cui vengono immagazzinati, si svuota quasi del tutto al termine di ogni tappa. Reintegrarlo bene durante la sera e la notte è ciò che permette alle gambe di ripartire fresche il giorno dopo, invece di trascinarsi già dai primi chilometri.
Le proteine, però, non vanno lasciate all’angolo solo perché il cicloturismo non è uno sport di potenza. Sono i mattoni con cui i muscoli si ricostruiscono dopo lo stress della pedalata, e un rientro senza il giusto apporto proteico rallenta il recupero giorno dopo giorno, fino a farsi sentire proprio quando serve più energia. La combinazione ideale, subito dopo l’arrivo, prevede circa venti o trenta grammi di proteine insieme a sessanta o ottanta di carboidrati, entro un’ora dalla fine della tappa, quando il corpo li assorbe meglio.
In sella, invece, meglio puntare su cibi semplici e facili da digerire: frutta fresca, un panino con miele, una barretta a base di frutta secca. Il momento delicato arriva dopo circa due ore di sforzo continuo, quando le riserve iniziano davvero a scendere. Da lì in poi conviene mangiare a intervalli regolari, ogni trenta o quarantacinque minuti, senza aspettare il segnale della fame vera: a quel punto il calo di energia è già cominciato, e recuperarlo costa più fatica che prevenirlo.
L’idratazione merita la stessa cura, forse anche di più. Quando arriva la sete, il corpo è già disidratato, quindi conviene bere con regolarità anche senza sentirne il bisogno. Nelle giornate calde, o nelle tappe più lunghe, l’acqua da sola non basta: serve anche il sodio, che il sudore porta via in fretta, e la cui assenza si traduce in cali improvvisi di energia e in crampi che arrivano sempre nel momento peggiore.
L’ultima regola, forse la più preziosa, riguarda la tentazione di sperimentare. Non è mai il caso di provare un nuovo alimento o un nuovo integratore proprio durante una tappa lunga: il rischio di un mal di pancia inatteso è reale, e capita quasi sempre a chi cambia le proprie abitudini all’ultimo momento. Meglio testare tutto nelle settimane precedenti alla partenza, così da arrivare al viaggio già sapendo cosa il proprio corpo digerisce bene, e cosa invece conviene lasciare a casa.