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Dieta del ciclista: un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi

24/05/2017 in Alimentazione, Tecnica

Per avere uno stile di vita sano e attivo è molto importante fare movimento, ma è altrettanto fondamentale seguire una dieta equilibrata. Ogni allenamento deve essere abbinato ad un’alimentazione adeguata, sana che fornisca all’atleta le giuste energie per affrontare l’attività fisica. Il solo allenamento non è sufficiente al corpo per beneficiare dei vantaggi dell’esercizio fisico, è necessario anche provvedere ai nutrienti di cui si ha bisogno.

Il nostro corpo infatti funziona come una macchina: per funzionare ha bisogno del carburante giusto.
Il carburante del nostro corpo è rappresentato dai carboidrati.
Secondo alcuni studi, l’apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe essere tra i 6 ed i 10 gr per kg di peso, circa il 50% dell’apporto energetico giornaliero. Tale quantità varia ovviamente a seconda di sesso, volume di allenamento, obiettivi. Per ottenere energia dai carboidrati, il nostro corpo li trasforma in glucosio e lo immagazzina nei muscoli. Carboidrati semplici (zucchero, prodotti con farina bianca) dovrebbero essere evitati a favore dei carboidrati complessi (riso, patate dolci, avena, legumi) che sono più ricchi di fibre.

 

Le proteine sono importanti quanto i carboidrati. Aiutano nella costruzione e nella riparazione di cellule e tessuti, sono importanti per il trasporto di molecole e per la difesa del nostro corpo. Le proteine sono composte da amminoacidi, elementi che non possono essere naturalmente prodotti dal corpo e per questo fondamentali all’interno di una dieta equilibrata.
Son fonti di proteine di qualità: uova, latte, carne magra, pesce, cereali, legumi. Per limitare l’assunzione di grassi saturi e colesterolo contenuti nelle proteine animali, occorre bilanciare l’apporto di proteine animali e vegetali.

 

 

Il grasso è la più ricca fonte di energia per il nostro corpo, ma attenzione ad assumerne in piccole quantità. Circa il 30% di tutta l’energia dovrebbe essere fornita dai cibi ricchi di grassi, non solo per avere l’energia necessaria ma anche perché il grasso serve a proteggere gli organi ed è necessario per assorbire le vitamine liposolubili. Il grasso contiene anche gli acidi grassi essenziali che sono necessari per la produzione di ormoni e la costruzione di pareti cellulari.
Sono da favori i grassi e gli acidi grassi insaturi contenuti per esempio in oli vegetali, noci, avocado, rispetto a i grassi animali ed ai grassi saturi.

Dal Trentino al Veneto sulla Ciclopista Valsugana

24/05/2017 in Promozione del Territorio, Territorio

ciclabile valsuganaPer gli amanti delle pedalate nel verde la Ciclopista Valsugana è il percorso ideale. Il percorso collega il Lago di Caldonazo a Bassano del Grappa, circa 80 km completamente immersi nel verde. La pista scorre tra boschi, campi, prati e frutteti dove gli unici suoni sono quelli della natura; l’acqua che scorre e il canto degli uccellini. Pedalando si attraversano piccoli paesi e borghi storici ricchi di tradizioni e fascino.

La vera ciclopista inizia a Pergine Valsugana e prosegue per 25 km fino a Borgo Valsugana. Qui la ciclabile si interrompe permettendo un’accurata visita del centro storico del paese. Una volta attraversato Borgo il percorso riprende su strada poco trafficata fino alla piccola località di Primolano nel comune di Cismon del Grappa. Quindi la pista riprende per terminare altri 25 km dopo a Bassano.

Quella Valsugana è una pista ciclabile che corre quasi completamente su asfalto, è pianeggiante e, nella direzione qui descritta, lievemente in pendenza.  E’ molto curata e perfettamente sicura anche per i bambini.  Lungo il percorso sono presenti numerose aree di sosta e fontane dove rifornire la borraccia di acqua o fare un pic-nic.

La Ciclopista Valsugana è percorribile tutto l’anno, ma il periodo migliore per scoprirla è da Aprile a Giugno oppure a Settembre. Nei mesi estivi di Luglio e Agosto è solitamente molto affollata e con il caldo di quelle giornate pedalare può diventare una sfida. In inverno, invece, alcuni tratti della pista sono spesso innevati o ghiacciati perciò si fanno più pericolosi e difficili.

 

Veneto in bicicletta: dal Lago di Garda a Verona

22/05/2017 in Promozione del Territorio, Territorio

Scoprire il Veneto in bicicletta è un’avventura all’insegna del benessere e del contatto con la natura. La Rete Escursionistica Veneta mette a disposizione dei cicloturisti ben 4 itinerari lunghi (identificati con la lettera L) e 7 escursioni brevi (identificate con la lettera E). Ogni percorso è adeguatamente segnalato lungo tutto il suo procedere.

Quello che vi proponiamo è il primo tratto dell’itinerario L1: Lago di Garda – Venezia. La tappa inizia a Bardolino e termina a Verona dopo circa 39 km.

Bardolino è una meta turistica molto frequentata posta sulle sponde del Lago di Garda. Il percorso ha inizio sul suo lungolago, il principale salotto del paese. Da qui ci si dirige verso Albarè lungo una facile strada in salita da cui si può ammirare il lago. Una volta raggiunto il paese, si continua a pedalare attraverso campi di ulivi e non solo. Questa è infatti la terra del Bardolino DOC, ottimo vino rosso.

Il percorso procede in direzione di Rivoli Veronese. La strada è molto ampia, facile da pedalare. Rivoli è un paese ricco di storia, legato in particolare alla famosa battaglia tra le armate napoleoniche ed austriache del 1797.

   

Superato il borgo di Rivoli, il percorso dell’itinerario L1 continua su di una pista ciclabile immersa nel bosco. Poco più avanti occorre fare attenzione alla discesa di circa 1 km con pendenza al 10%.
Arrivati in fondo, la pedalata prosegue in piano sulle sponde di un canale artificiale che regala meravigliosi scorci paesaggistici.

Continuando lungo la pista ciclabile si arriva nel centro storico di Bussolengo. La via principale del paese è ricca di negozi e bar dove è possibile fare una sosta. A questo punto solo 15 km ci separano dal traguardo a Verona.

Chi volesse concludere l’itinerario L1 arrivando fino a Venezia dovrà invece proseguire in direzione di Vicenza e quindi della città lagunare.

Alla scoperta del Lago Trasimeno in bicicletta

19/05/2017 in Promozione del Territorio, Territorio

Lago Trasimeno - Svíčková (Wikipedia)

Lago Trasimeno – Svíčková (Wikipedia)


Un grande specchio d’acqua e vasti spazi verdi sono la cornice ideale per una pedalata in tranquillità, un sogno che per molti appassionati ciclisti si avvera in Umbria sulle rive del Lago Trasimeno.

Attorno al lago si sviluppa un bellissimo itinerario ad anello che in gran parte sfrutta il percorso ciclopedonale realizzato tra Castiglione e Sant’Arcangelo. La pista è stata inaugurata nel 2005 e per il momento copre solo metà dell’anello ma il progetto è ancora in opera e una volta concluso permetterà di fare il giro del lago completamente in sicurezza su asfalto e strada bianca priva di difficoltà.

Per queste sue caratteristiche il percorso si presenta particolarmente adatto ai principianti della bici e, per qualche tratto, anche ai bambini.

L’itinerario completo è lungo circa 70 km e presenta un dislivello di poco superiore ai 400 m.

I dintorni del Lago Trasimeno sono molto suggestivi; le colline sono ricoperte da vigneti e punteggiate di piccoli borghi medievali rimasti immutati nel tempo, il traffico è quasi inesistente. E’ possibile iniziare il percorso da qualunque cittadina affacciata sulle rive del lago come appunto Castiglione o Sant’Arcangelo, ma anche Passignano, Tuoro, Monte del Lago (piccola frazione di Magione), Panicale. Ogni località offre scorci panoramici di incredibile bellezza sul Parco del Trasimeno compresi i borghi, i castelli e le vigne che lo circondano. Col ritmo lento della Castiglione del Lagobicicletta, in compagnia degli amici o della famiglia, si può apprezzare davvero ogni km!

Tuttavia anche i biker più spericolati dediti al free-ride e alla mountain-bike possono divertirsi e apprezzare il paesaggio delle rive del lago. Per loro sono presenti diversi percorsi collinari che sfruttando single-tracks, passaggi tecnici e stradine sterrate rendono possibile il giro del Trasimeno senza dover pedalare quasi mai su asfalto.

 

In bicicletta tra Ferrara e Comacchio

19/05/2017 in Promozione del Territorio, Territorio

Patrimonio dell’UNESCO e città delle biciclette, Ferrara è una delle destinazioni più indicate in Italia per i cicloturisti. Gli abitanti si spostano regolarmente in bicicletta e molti alberghi e strutture ricettive offrono un servizio di noleggio bici.

Visitare il centro storico sui pedali non è affatto un problema. Particolarmente affascinante è il giro delle mura: ben 9 km interamente percorribili in bici!

Assolutamente da non perdere è la zona medievale della città che ha conservato intatti alcuni splendidi palazzi del tempo, tra cui: il Castello Estense, antica residenza degli Este, il Palazzo Costabili, sede del Museo Archeologico, il porto fluviale ed il ghetto ebraico.

   

Ma non solo il centro cittadino di Ferrara è amico delle biciclette, anche nei dintorni si trovano numerosi percorsi e piste ciclabili.
Una delle zone più belle da scoprire in bicicletta è quella di Comacchio, distante circa 50 km da Ferrara. Per raggiungerla sui pedali si impiega circa una giornata e non occorre essere molto allenati perché il territorio si mantiene sempre in piano. E’ comunque possibile prevedere una tappa intermedia in agriturismo.

Comacchio è un tranquillo paesino del Parco del Delta del Po ed offre molte possibilità di soggiorno per i cicloturisti. Il centro storico è particolarmente scenografico, simile ad una Venezia in miniatura con numerosi ponti e canali navigabili.
Nei dintorni, nelle Valli di Comacchio, è invece possibile fare escursioni in bicicletta e trail lungo meravigliosi percorsi naturalistici anche nei pressi delle saline.

I periodi migliori per viaggiare in bicicletta nelle campagne tra Ferrara e Comacchio sono la primavera ed i primi mesi d’autunno. Quelli che di seguito sono alcuni possibili itinerari:

Ferrara-Comacchio-Lido

Ferrara-Comacchio-Lungo-Po

Comacchio-Ferrara

Consigli per andare in bici in estate

18/05/2017 in I Nostri Consigli, Tecnica

Le temperature estive sono un grosso ostacolo da affrontare anche per i ciclisti più motivati. La tentazione di lasciare la bici in garage ed evitare così un bagno di sudore è molto forte.
Ecco qualche consiglio per non rinunciare ad una pedalata estiva.

1.Abituarsi al calore
Uscire in bicicletta nelle ore più calde senza alcuna preparazione è assolutamente da evitare. Si rischia di compromettere l’attività fisica e di incappare in qualche serio infortunio dovuto alla fatica.
Le prime volte è meglio uscire solo al mattino presto o alla sera ed abituarsi al calore attraverso altre attività.

2.Fare scorta d’acqua
E’ importante portarsi dietro una sufficiente scorta di acqua e bevande ricche di sali minerali. Per evitare che l’acqua arrivi in fretta ad alte temperature, è possibile congelare in anticipo metà della borraccia. La cosa migliore è quella di avere una borraccia di scorta anch’essa congelata, ma per 3/4. Se si prevedono lunghe pedalate approfittate di ogni punto di ristoro per assicurarvi altra acqua fresca.

3.Proteggersi
Per evitare scottature durante la pedalata, è fondamentale proteggersi con indumenti adatti e con la crema solare. Non dimenticate di indossare un cappello sotto il casco per riparare la testa dal sole.

4.Bagnarsi
Per rinfrescarvi non usate il ghiaccio, ma piuttosto bagnate con acqua fresca il collo e gli avambracci.

5.Allentare il ritmo
Sotto il sole estivo, mantenere lo stesso ritmo della stagione primaverile non è pensabile. Allentate il ritmo, il vostro corpo vi ringrazierà.

6.Giocare d’anticipo
Nei giorni precedenti ad una pedalata è possibile prepararsi ad affrontare il calore aumentando il consumo di cibi ricchi di liquidi. Si a frutta e verdura e a bevande che aiutano il recupero di elettroliti, meglio se a base di proteine.

CICLOAMNESTY 2017 – 28 Maggio

15/05/2017 in Eventi, News

CICLOAMNESTY 2017

Domenica 28 Maggio 2017
Passeggiata ciclistica in città

Il Comitato Organizzatore composto da:
Amnesty International Gruppo Italia 243
FIAB-Palermo Ciclabile
Villa Airoldi Golf Club

Vi invita a partecipare alla 8° edizione di “CicloAmnesty”, la passeggiata ciclistica non competitiva, gratuita ed aperta a tutti

Domenica 28 Maggio pedaleremo in giallo e con le bandiere di Amnesty International per le vie della Città di Palermo a sostegno delle Campagne in tutela dei Diritti umani di Amnesty International.

Il Comitato Organizzatore invita tutti i partecipanti ad indossare qualcosa di colore GIALLO, colore di Amnesty International.

L’assicurazione infortuni gratuita viene garantita previa registrazione presso il gazebo dell’organizzazione.

La pedalata è aperta anche ai portatori di handicap:
carrozzine con triride elettrico – autismo – down -ipovedenti accompagnati in tandem -paraplegici – tetraplegici – sindromi ataptiche – chi possiede problemi spastici e/o di equilibrio
Anche per questa edizione di CicloAmnesty, saranno messi a disposizione, gratuitamente, 3 Triride, fino a conclusione della passeggiata in bici.
Per maggiori informazioni su come partecipare contattare il sig.Salvo Campanella, presidente di A.S.D. Vento in Faccia ed atleta paralimpico, al rec. 3288112061, dalle ore 7:30 alle 8:15 o dalle ore 21:15 alle 22:30

Il ritrovo dei partecipanti è previsto alle ore 9.30 presso Villa Airoldi Golf Club, piazza Leoni, 9

La partenza é prevista alle ore 10.30 e sarà effettuato il seguente percorso:

“Villa Airoldi Golf Club, dx viale Diana, sx viale Ercole, dx via Case Rocca, sx via del Fante, dx via Villa Sofia, dx via Croce Rossa, sx viale Croce Rossa, p.zza Giovanni Paolo II, viale Croce Rossa, piazza Vittorio Veneto, dx via Libertà, (pausa) p.za Castelnuovo, via Dante, p.za Principe di Camporeale, sx corso Finocchiaro Aprile, sx via Papireto, dx via Nicolò Turrisi,dx via Balsano, Porta Carini, via Volturno, p.za Verdi, via Cavour, sx via Roma, p.za Don Luigi Sturzo, dx via Puglisi, via Isidoro Carini, via Pasquale Calvi, via Generale Carlo Alberto Dalla Chiesa, via M. di Villabianca, p.za Don Bosco, sx via Leoni, Villa Airoldi Golf Club”.

A tutti i partecipanti sarà donato il consueto Nastrino Giallo, l’Adesivo CicloAmnesty, offerto da Fiab-Palermo Ciclabile, ed ai primi pedalanti i gadgets offerti dai Partner Daricello s.r.l., da CTS -Centro Turistico Studentesco e giovanile-di Palermo, e da WWF Sicilia Nord Occidentale.

Anche quest’anno, giunti grazie a tutti alla 8° edizione, per chi non ha la bici e vuole partecipare, i Partner Palma Nana Vacanze e Natura, Bicitalia, A.S.D.Social Bike Palermo e Velotour,ad un presto speciale per Amnesty International e su prenotazione, noleggiano le bici.

Evento “CicloAmnesty 2017” – Facebook
https://www.facebook.com/events/1254445474653250/?active_tab=about

Per tutte le Informazioni
Amnesty International, Sezione Italiana Onlus, Gruppo Italia 243
Via Benedetto D’Acquisto, 30 – 90141 Palermo
Cell. 3201161920 –www.amnesty243.itgr243@amnesty.it

Come controllare lo stato del telaio

12/05/2017 in I Nostri Consigli, Tecnica

Il telaio della bicicletta, con il passare del tempo, è sempre più esposto a danni e graffi più o meno evidenti. Al contrario di quanto si possa pensare, infatti, il telaio non è eterno!

L’aggressione degli agenti atmosferici, le cadute, ma anche il solo utilizzo nel tempo diminuiscono la sua resistenza e la sua durata. Secondo alcuni studi un telaio in fibra di carbonio inizia a mostrare segni di cedimento dopo aver percorso 100.000 km, uno in acciaio resiste fino ai 500.000 km.

Anche se non si presentano problemi evidenti, è meglio effettuare un controllo periodico sui punti più critici del telaio. In genere tale operazione viene messa in atto in primavera ed in autunno, prima e dopo l’utilizzo intensivo dell’estate.

Cosa guardare nello specifico?

  • Stato superficiale della vernice: nel caso di telaio in acciaio/alluminio eventuali graffi superficiali non devono destare preoccupazioni. Attenzione però alle cromature, se sono arrugginite significa che sono compromesse. Nel caso di telai in fibra di carbonio anche i graffi superficiali possono essere sintomo di qualcosa di ben peggiore come una crepa interna.
  • Tubo di sterzo: il termine ultimo di scarico delle vibrazioni provenienti dalla ruota anteriore è forse una delle parti più esposte all’usura del telaio bisogna quindi controllare che non presenti deformità anomale. E’ importante controllare anche la parte a contatto con la forcella.
  • Scatola del movimento centrale: crepe superficiali in questa parte del telaio possono indicare una imminente rottura. Provate anche a muovere le pedivelle per controllare la presenza di eventuali scricchiolii.
  • Reggisella: un’altra delle zone più problematiche del telaio. Controllate se ci sono bozze e se il sistema di fissaggio è ancora integro. Provate quindi a estrarre il reggisella per vedere se si sfila con facilità o meno.
  • Pendenti e forcellini: non devono presentare pieghe strane o crepe e devono avere entrambi la stessa curvatura. E’ necessario verificare che la ruota giri liberamente senza sfiorare il tubo pianto in modo anomalo.
  • Manubrio: se sollecitato il manubrio non deve piegarsi o emettere scricchiolii anomali.

In bici sul lago tra Como, Bellagio e Lecco

12/05/2017 in Promozione del Territorio, Territorio

La sponda sud del Lago Lario, nome latino del più famoso Lago di Como, è un’ottima meta per facili escursioni in bicicletta. Il percorso proposto è lungo poco più di 50 km e, sebbene presenti continui saliscendi, non si deve affrontare nessuna salita impegnativa.

Il Lago di Como è il terzo lago italiano per superficie, ma un tempo era molto più grande perché comprendeva anche i laghi di Mezzola, Garlate e Olginate.
Con l’itinerario proposto si esplora esclusivamente la riva sud tra Como, Bellagio e Lecco. Tuttavia questo percorso si può facilmente collegare con la Ciclovia dei Laghi che collega il Lago di Lugano, il Lago di Varese ed il Lago di Como.

Si pedala sempre lungo la sponda del lago, senza mai allontani troppo dalle sue rive. Tale posizione permette di apprezzare panorami meravigliosi sull’acqua e sulle montagne dei dintorni.

Il percorso parte da Como e procede verso est lungo la SS583 mantenendo le montagne sulla destra ed il lago sulla sinistra. Dato che si attraversano numerosi paesi e piccole località è possibile fare frequenti soste. Certamente vorrete fermarvi a Torno, per visitare il suo grazioso centro storico, e a Nesso, sede di una famosa gola naturale creata dall’unione di due torrenti.

 

Bellagio dista circa 30 km, è il punto più a nord del percorso e da qui si può ammirare gran parte della lunghezza del lago. La città è un’antica roccaforte romana nonché una delle più belle località attraversate dal percorso.

Una volta superata Bellagio si iniziano ad incontrare paesini sempre più piccoli e periferici ma non meno affascinanti. Ad esempio il borgo di Malgrate, anche detto la Venezia del Lario, perché ricco di opere d’arte.

Per raggiungere Lecco da Malgrate basta attraversare il fiume Adda che alimenta il lago.

SCARICA L’ITINERARIO: Como – Bellagio – Lecco

6° Randonnee MTB della Valdera

11/05/2017 in Eventi, News

Se volete trascorrere una giornata immersi nel fascino delle colline Pisane vi porteremo all scoperta della Valdera con 3 percorsi adatti ad ogni esigenza.
Il tour, ambientato tra le colline Pisane della Valdera, ha un tracciato che si sviluppa al 93% su antichi sentieri e strade bianche. Partendo da Pontedera (città della Vespa) si attraversano luoghi affascinanti come la Badia di Morrona, il Teatro del Silenzio di Lajatico, la Rocca di Castelfalfi, i Calanchi di Toiano ed antichi borghi come Peccioli, Terricciola, Chianni e Palaia con la romanica Pieve di San Martino.

ISPIRAZIONE
La manifestazione in linea con le direttive ARI perseguirà le seguenti finalità: autosufficienza, economicità, sobrietà, sicurezza, contatto con la natura. Prende spunto dal viaggiare lento su percorsi naturalistici.
La manifestazione si avvarrà del regolamento ARI/MTB

3 PERCORSI:
– Breve di 40km – dislivello totale 650 mt
– Medio di 70km – dislivello totale 1020 mt
– Lungo di 120km – dislivello totale 2200 mt

La Randonnèe MTB della Valdera porterà un grandissimo valore aggiunto alla manifestazione in quanto permette ai ciclisti di percorrere sentieri e strade bianche del GPN e IPPOVIA attraversando colline boschi e ruscelli.
Il percorso è segnalato, “randonnèe MTB della valdera”.
La manifestazione è organizzata dal GSRC Galimberti con il patrocinio del comune di Pontedera e la collaborazione del GS Treggiaia, la Polisportiva Razzi e Mozzi, La Borra Bike e con ARI Audax Randonneur Italia
Percorso Planimetria vedi openrunner (sito www.audaxitalia.it)

L’iscrizione può essere effettuata online oppure presso il circolo GSRC Galimberti, in Via Galimberti 4 a Pontedera (PI).
10,00 € per iscrizione online (compresi pasta party e pacco gara).
15,00 € per iscrizione diretta presso la ns. sede la mattina del 14 maggio.
5,00 € quota per il pasta party per gli accompagnatori.

Per info: www.randonneemtbdellavaldera.it