Il corpo presenta il conto dopo tre o quattro giorni di cicloviaggio. Non importa quanto sia bello il panorama intorno. Schiena, collo e polsi cominciano a farsi sentire, uno dopo l’altro. È un effetto naturale, perché la bicicletta impone al corpo una postura che l’evoluzione non aveva previsto. Solo tre punti reggono il peso di tutto il corpo: pedali, sella e manubrio. Il bacino resta fermo per ore, mentre la colonna vertebrale si arrangia come può.
I punti dolenti sono sempre gli stessi tre. Il cingolo scapolo-omerale, la zona tra le scapole e la nuca, si irrigidisce per la presa costante sul manubrio, e le vibrazioni della strada peggiorano il quadro. I polsi si intorpidiscono per la pressione prolungata, soprattutto sui tratti sconnessi. Lombari e glutei, invece, lavorano senza sosta per tenere stabile il bacino, finché la tensione accumulata non esplode nel temuto colpo della strega.
C’è una regola che vale più di ogni esercizio: mai partire con lo zaino in spalla. Ogni chilo in più sulle spalle aumenta la tensione cervicale e spinge il corpo verso il manubrio, peggiorando esattamente i problemi che si vogliono evitare. Meglio scaricare tutto il peso sulla bicicletta, affidandosi a borse da telaio o sottosella. Il baricentro si abbassa, e la pedalata torna stabile fin dai primi chilometri.
Il primo esercizio è l’affondo con apertura del torace, capace di liberare la zona lombare in pochi secondi. In ginocchio, si porta una gamba in avanti e si distende l’altra all’indietro, lasciando che il bacino scenda verso il basso. Il busto ruota poi verso l’alto, guidato dal braccio che si apre come un’ala verso il cielo. Basta un minuto per lato per sentire lo psoas allentarsi e il respiro farsi più profondo.
Il secondo esercizio, la posizione a squadra, chiede solo una parete libera. Sdraiati a terra, si sollevano le gambe fino ad appoggiare i talloni al muro, con il bacino vicino alla parete e la schiena completamente aderente al pavimento. Il mento resta leggermente raccolto verso il petto, le braccia distese lungo i fianchi. Due o tre minuti in questa posizione bastano per distendere l’intera catena muscolare posteriore, la più sollecitata durante la spinta sui pedali.
Il terzo esercizio salva i polsi, spesso i grandi dimenticati dello stretching in bicicletta. Un braccio si tende in avanti, mentre l’altra mano afferra il dorso e tira lentamente verso il basso per trenta secondi. Si inverte poi la presa, spingendo dal palmo verso l’alto per altri trenta secondi, prima di cambiare braccio. Un gesto semplice, che scioglie tendini messi a dura prova da ore di presa costante sul manubrio.
Il quarto esercizio chiude il cerchio proprio dove tutto era cominciato, tra collo e spalle. Seduti a gambe incrociate, la testa piega verso destra, come per posare l’orecchio sulla spalla, mentre la mano dello stesso lato accompagna il movimento con una spinta gentile. Si ripete poi dall’altro lato, lavorando sullo sternocleidomastoideo. La tensione che si accumula alla base del cranio, dopo ore in sella, comincia finalmente a sciogliersi.