Ogni giro di pedale è una piccola combustione. Il corpo brucia energia e produce calore. Per non surriscaldarsi, apre le sue valvole di sfogo: le ghiandole sudoripare. Il sudore, però, non porta via solo calore. Porta via anche acqua e sali minerali, elementi che vanno reintegrati per evitare crampi e affaticamento.
Non esiste un obbligo minimo di acqua da bere ogni giorno. Esiste però un tetto massimo da non superare: 9,5 litri al giorno. Oltre questa soglia si rischia l’iponatremia, un pericoloso squilibrio degli elettroliti nel sangue. Una regola pratica più semplice aiuta a orientarsi: un millilitro d’acqua per ogni caloria bruciata. Duemila calorie consumate in sella richiedono, indicativamente, due litri d’acqua nello stesso arco di tempo.
Il modo in cui si beve conta quanto la quantità totale. Sorseggiare con costanza funziona meglio che bere tutto in un colpo solo. Un eccesso improvviso attiva infatti un meccanismo di diuresi, che espelle il liquido prima ancora che serva a qualcosa. Il colore delle urine resta l’indicatore più semplice da controllare. Se sono chiare, l’idratazione è sufficiente. Se sono gialle e intense, il corpo sta chiedendo aiuto.
Sulla scelta della bevanda, l’acqua del rubinetto resta la base più affidabile. È meno diuretica di quella imbottigliata ed è sempre disponibile lungo il percorso. Da sola, però, non basta nelle uscite più lunghe. Una seconda borraccia con una bevanda isotonica diventa allora utile. Alcolici, bibite gassate e succhi troppo zuccherati vanno invece evitati. Portano zuccheri veloci che il corpo fatica a gestire durante lo sforzo.
Quando le temperature salgono, l’acqua da sola non basta più a reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Un buon integratore idrosalino dovrebbe essere privo di zuccheri aggiunti, coloranti ed edulcoranti. Dovrebbe contenere sodio, magnesio, potassio e calcio, elementi che tengono lontani i crampi. Chi soffre il caldo può anche anticipare il problema. Basta caricare liquidi il giorno prima di un’uscita impegnativa e mangiare frutta ricca d’acqua, come melone, anguria e ananas.
Una curiosità chiude il quadro. In molte culture mediorientali si beve tè bollente anche nelle giornate più calde. L’idea è che il calore dilati i vasi sanguigni e favorisca la sudorazione. Chi pedala sotto il sole, però, ha bisogno del meccanismo opposto. Una bevanda fresca, sui 10-12 gradi, raffredda il corpo dall’interno per conduzione. Una bevanda calda, in quel momento, rischia solo di aggiungere altro calore a quello già accumulato.