Cicloturismo

Cara Dottoressa, in vista della bella stagione vorrei perdere un po’ di peso in eccesso ma non riesco…può aiutarmi? Può dipendere forse dal mio metabolismo o da errori inconsapevoli?

Carissimo Lettore,
per perdere peso in modo efficace è necessario incidere sulla massa grassa senza penalizzare la massa muscolare e non commettere alcuni errori…spesso esser seguiti da una figura professionale potrebbe aiutarti in questo Percorso.
Elenco di seguito gli errori più comuni che impediscono la perdita di adipe..

– Non mangiare abbastanza legumi
Il legumi permettono di dare un senso di sazietà prolungato con un basso contenuto calorico

– Saltare la prima colazione
Fare colazione permette al metabolismo, che ha rallentato durante la notte, di riprendere prima il suo ritmo normale e di tornare a bruciare i grassi più velocemente.

– Non controllare le quantità
Il controllo delle porzioni è alla base di qualsiasi dieta equilibrata. Assicuratevi sempre che le porzioni siano corrispondenti alla fame

– Mangiare in piedi frettolosamente senza masticare abbastanza
Alcune persone hanno l’abitudine di consumare i pasti in piedi. Non c’è niente di più sbagliato per chi vuole perdere peso.
E’ sempre opportuno prendersi il giusto tempo per mangiare, in modo da favorire la digestione, e farlo da seduti senza fonti di distrazione come ad esempio lettura, radio, o televisione.

– Non dormire a sufficienza
E ‘ estremamente importante raggiungere le sette/otto ore di sonno al giorno, specialmente se si sta cercando dimagrire. Il sonno ripristina i giusti livelli di energia nel vostro corpo, e regola la produzione degli ormoni che regolano la fame e la sazietà .

– Attenzione agli alimenti a basso contenuto di grassi
I cibi a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi possono trarre in inganno, dato che sono ricchi di additivi chimici, zucchero o sodio per compensare la mancanza di sapore derivante dalla rimozione dei grassi. Inoltre, pensando al fatto che siano “light” vi porta ad esagerare con le porzioni per raggiungere un giusto senso di sazietà, annullando così i benefici che si presumeva di poter ottenere dal loro consumo.

– Non mangiare abbastanza verdure
Mangiare dalle cinque alle sette porzioni al giorno tra frutta e verdura è importante per la salute di tutti noi, ma per coloro che vogliono perdere peso diventa di fondamentale importanza. Via libera a tutta la frutta e verdura locale e di stagione!! Infatti le fibre fanno sentire sazi più a lungo e mantengono in piena efficienza il sistema gastro-intestinale, permettendo al corpo di smaltire al meglio tutte le tossine e contengono le vitamine chiavi della salute.

-Non fare abbastanza attività fisica
Ricordate 3 volte la settimana per almeno 40 minuti la camminata veloce è l’ideale

Dott.ssa Emma Balsimelli
Emma Balsimelli è Laureata in Biotecnologie ad Indirizzo Medico Diagnostico presso l’ Università degli Studi di Firenze
[email protected]
https://www.facebook.com/emma.balsimelli

“Lascia che il cibo sia la tua medicina, e la tua medicina sia il tuo cibo” (Ippocrate,medico greco del 400 a.C.)

Perché alcune persone non prendono un grammo non rinunciando a niente, mentre altre lievitano appena si concedono un peccato di gola? Merito o colpa del metabolismo ovvero le reazioni chimico-fisiche alimentate dalle calorie introdotte con l’alimentazione. Fino al 65% del fabbisogno giornaliero serve ad esaudire le richieste di cuore, polmoni, fegato e cervello, ed è il metabolismo di base. Molti fattori, genetici, ormonali e ambientali, influenzano il motore del tuo corpo… come il consumo di benzina di un’ auto che varia secondo la marcia ingranata e la pendenza della strada. Ad esempio il metabolismo di base è più rapido in genere nel sesso maschile rispetto alle donne, rallenta con l’età e varia con lo stile di vita. Ecco alcune regole per aumentare o mantenere efficiente il tuo metabolismo
1. Mangia cinque volte al giorno (colazione –spuntino- pranzo -merenda -cena). E’ scientificamente dimostrato che a parità di calorie, dividere la razione giornaliera in più pasti favorisce il metabolismo.
2. Fai una colazione abbondante. Chi non ha questa abitudine dà al corpo un segnale d’allarme di scarsità di cibo, sollecitandolo a rallentare le sue funzioni per risparmiare energia e immagazzinare più calorie possibili. Meccanismo atavico di sopravvivenza durante i periodi di carestia ma davvero controproducente quando il cibo abbonda.
3. Dormi almeno sette ore a notte, i disturbi del sonno provocano alterazioni a livello di circuiti neuro-ormonali che regolano il senso della sazietà
4. “Fatti i muscoli” e muoviti. Scegli quello che vuoi, tre-quattro volte a settimana: nuoto, bici, camminata a passo svelto sono le attività migliori. Allenati a giorni alterni infatti dopo l’attività fisica il metabolismo resta accelerato per alcune ore quindi consumi più in fretta quello che mangi.
5. Preferisci i cibi che danno lo sprint, come cereali integrali, frutta, verdura, pesce e legumi.
6. altro dato importante sta nella cottura diversa dei cibi…

Scegliere prodotti di qualità, fare attenzione alla stagionalità e freschezza, conservare i cibi nel modo giusto: premesse fondamentali per una cucina sana, ma che rischiano di vanificarsi se poi tra i fornelli gli alimenti non vengono “trattati” bene, andando a compromettere sia gusto che salubrità del cibo.

Meglio freschi

• Peperone contiene fino a 3 volte più vitamina C delle arancee mandarini. Ma visto che la cottura ne distrugge fino al 70%, meglio freschi in insalta con un filo di olio extravergine di oliva
• Sedano molto ricco di Potassio aiuta nella regolazione della pressione sanguigna e previena la stanchezza muscolare. Crudo ti sazierà di più.
• Banana mixer di fibre e sali minerali, ideale come spuntino presport

Meglio Cotti

• Carote meglio cotte al vapore condite con un filo di olio extravergine.
  Aumenta l’assorbimento del betacarotene che migliora l’assorbimento di ferro e renderà la vostra pelle più levigata
• Pomodori, se li “scotti” assumi più licopene antiossidante essenziale per la salute, bene anche gratinati.
• Broccoli Hanno così tanta vitamina C che anche se vengono cotti ne rimane sempre abbastanza. Da provare al vapore con aceto balsamico
• Cipolle regalano quercitina antiossidante con proprità detossificanti

E state attenti ai colori… I cibi che portiamo in tavola hanno dei colori. Parliamo di frutta e verdura naturalmente, che hanno sostanze nutritive benefiche per l’organismo, e che sono cibi ‘colorati’. Non parlo di quelli colorati artificialmente, ma di quei colori naturali, come il verde delle verdure, il rosso, l’arancio, viola della frutta e degli ortaggi. Ogni colore rappresenta il valore dei composti presenti in questi alimenti che fanno tanto bene alla nostra salute, e proprio per questo motivo se ne dovrebbero mangiare una gran varietà!
Tanto per fare degli esempi pratici, parliamo di quelle sostanze come gli antociani e i proantocianici, due antiossidanti associati alla buona salute del cuore e della mente , e che si possono trovare ad esempio nei mirtilli, nelle melanzane, frutta e verdura dai colori blu, viola e rosso scuro.
Da studi condotti nel campo della nutrizione è emerso che per mantenersi in salute si dovrebbe prestare particolare attenzione a tre colori: verde scuro, rosso e arancione! E di ciascun “colore” dovremmo cercare di mangiare ogni settimana una certa quantità.
Verdure di colore rosso e arancione: se ne dovrebbero mangiare 5 / 6 porzioni ogni settimana.
I cibi di queste tonalità di colore sono i peperoni rossi, le fragole, le carote, le patate dolci, il pompelmo rosa.
Perché sono importanti? I cibi rossi come i pomodori, i peperoni rossi contengono il licopene, un fitochimico che può aiutare a proteggere anche dal rischio di incidenza di alcuni forme tumorali alla prostata e del seno.
Alfa e beta carotene sono le sostanze che colorano carote e patate dolci delle tonalità dell’arancione. Il nostro organismo converte questi composti in vitamina A, che aiuta a tenere sani i nostri occhi (la vista), le ossa e il sistema immunitario sano. fitochimici agiscono anche come antiossidanti, tenendo lontane quelle malattie scatenate dai radicali liberi.
Verdure di colore verde scuro: 1 porzione e mezza / 2 a settimana. Parliamo di verdure cotte, crude, broccoli, cimette.

Perché sono importanti? Verdure come spinaci, bietole e rucola sono buone fonti di luteina e zeaxantina, sostanze fitochimiche che aiutano a prevenire la degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità nelle persone anziane. Queste verdure sono anche ricche di beta carotene.
Le verdure crucifere dal colore verde scuro, come cavoli e broccoli, forniscono composti conosciuti col nome di isotiocianati, che aiutano la prevenzione di alcune malattie gravi come quella del cancro, perché fra le altre cose agiscono amplificando la produzione di enzimi che eliminano le tossine nocive dal corpo.
Tenete d’occhio i vostri pasti e i colori dei vostri piatti!

Nutrizione Dott.ssa EMMA BALSIMELLI
Emma Balsimelli è Laureata in Biotecnologie ad Indirizzo Medico Diagnostico presso l’ Università degli Studi di Firenze
[email protected]
https://www.facebook.com/emma.balsimelli

Stanchezza, irritabilità, capelli o unghie fragili.. quante volte abbiamo sentito dire  “hai bisogno di più vitamine” e molte volte chi lo aveva suggerito non aveva torto..

Vi presentiamo alcune condizioni in cui il tuo corpo ne ha più bisogno..

Quando sei stressato..
Aumenta l’assunzione di Vitamina C da arance ribes frutti di bosco peperoni e broccoli
Vitamina A che trovi in pesce e verdure di colore giallo e arancione
Acido Folico presenti in fagioli spinaci e verdure a foglie larghe

Se Fumi o Fai molta attività fisica
Vitamina C il quantitativo sufficiente di una spremuta e un kiwi
Vitamina E olio extravergine di oliva e frutta secca

Se sei stanco e affaticato
Vitamina B3  che trovi in pesci, legumi, prodotti integrali e polli
Vitamina B5 in lievito di birra verdure a foglia larga e frutta secca
E ricordate..per Noi sportivi l’assunzione di Vitamine attraverso il Cibo è indispensabile!!!

Per questo mese vi presento alcune proposte anti-influenza per l’autunno..

1. Verdure:ottime quelle amare per le proprietà depurative. Via  libera a radicchio, cicoria, tarassaco, catalogna (sia cotte che crude). Perfette quelle di colore arancione o rosso (carote, zucca, barbabietole) ricche di betacarotene – serve ad aumentare il numero delle cellule che combattono le infezioni e contribuisce all’eliminazione dei radicali liberi. Importantissimi anche cavoli e cavolfiore per la loro azione anticancro. Utili anche pomodori e peperoni per la vitamina C e i polifenoli, meglio se assunti crudi, in insalata
2. Aglio e cipolla: l’aglio contiene zolfo, che inibisce la crescita batterica e mantinene pulito l’intestino. Inoltre l’allicina e il solfuro, stimolano la moltiplicazione delle cellule che servono a combattere le infezioni. L’allicina ha spiccati effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini. Chi assume aglio con regolarità, soffre del 46% in meno di raffreddori stagionali e guarisce più velocemente dalle infreddature
3. Miele: ottimo alleato per la salute. Contiene sostanze con una elevata azione battericida e agisce come un antibiotico naturale. Con l’arrivo dei primi freddi un cucchiaino di miele la mattina, sciolto nel latte, nel tè o nel caffè o spalmato sul pane, aiuta a disinfettare le prime vie respiratorie, prevenendo e contrastando tosse, raffreddore e mal di gola
4. Frutta: in particolare quella ricca di vitamina C come gli agrumi, che aiutano il sistema immunitario a proteggerci dalle malattie oltre a rafforzare l’organismo, favorendo l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti vegetali. Ma anche l’uva rossa e le banane ricche di potassio, rafforzano le ossa.
5. Legumi: ricchi di ferro. Lenticchie, fagioli, ceci e piselli andrebbero consumati ogni giorno, ben cotti per essere meglio tollerati dall’intestino e con la buccia, dove si concentrano le sostanze anticancro. Ottima la soia, la cui ricchezza in fitoestrogeni difende dai tumori al seno e all’utero
6. Il cioccolato fondentenon dovrebbe mai mancare nelle nostre diete, poiché è in grado di potenziare un gruppo di linfociti, capaci di migliorare l’adattamento delle nostre difese al mutare delle infezioni
7. Yoghurt:ricco di fermenti lattici vivi e attivi, è in grado di migliorare al meglio la flora intestinale e proteggerla da eventuali batteri nemici.
8. Spezie: pepe nero, zenzero, chiodi di garofano e cannella, riattivano il metabolismo e facilitano lo smaltimento delle scorie.
9. Funghi: contengono betaglucani, carboidrati complessi che migliorano l’attività del sistema immunitario contro le infezioni e contro il cancro. I funghi sono ricchi di selenio – che aiuta i globuli bianchi a produrre le citochine (molecole proteiche) – e di beta-glucano, un immunostimolante che attiva i globuli bianchi, responsabili della difesa contro le infezioni
10. Tè verde: secondo alcuni ricercatori della Harvard University bevendo cinque tazze di tè nero al giorno, il nostro sistema immunitario quadruplica le sue forze grazie alla teanina. Consigliata anche l’assunzione di tè verde contro i radicali liberi

Quindi largo agli alimenti di stagione e buona corsa!!

Trovare ormai informazioni sulla Nutrizione è ormai molto facile grazie ai vari mezzi di comunicazione sia tramite riviste, tv, internet…ma siamo certi di riuscire a trovare le notizie più corrette e veritiere?

La Dott.ssa Balsimelli, Nutrizionista esperta in alimentazione e Sport, si intratterrà con noi affrontando e confutando, quando necessario,  punto per punto tutte le tesi riguardo la Nutrizione

Iniziamo con una domanda sollecitata dai nostri lettori..che ruolo svolge l’alimentazione negli atleti sia dilettanti che professionisti?

Siamo ciò che mangiamo”, affermava il filosofo Feuerbached ancor prima Ippocrate…

Come è noto un’alimentazione sana è la base indispensabile per far si che si possano ottene buoni risultati anche a livello sportivo..da sottolineare l’importanza dei nutrienti

I carboidrati: velocità ed efficienza
L’energia più velocemente disponibile è quella dei carboidrati: il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e impiegato soprattutto nelle attività impegnative (con una frequenza cardiaca elevata). A seconda della massa muscolare, una persona che pratica sport nel tempo libero può immagazzinare 300-400 grammi di glicogeno che corrispondono a circa 15 fette di pane o 1,5 kg di pasta!

Le proteine: il materiale di costruzione dei muscoli
Durante uno sforzo sportivo, i processi di sintesi e metabolismo delle proteine sono più intensi. Negli sport come il ciclismo, il fabbisogno di proteine di 1-1.2 g per kg di peso corporeo (sportivi con almeno 4 ore di allenamento alla settimana) può aumentare fino a 1.4 g per kg di peso corporeo. Ciò significa un aumento del fabbisogno di 30 g al giorno, che può essere integrato già con 300g di ricotta magra

Il grasso: l’energia a lungo termine
Un’alimentazione con troppi grassi riduce il grado di efficienza dei muscoli, poiché, per essere bruciati, i grassi hanno bisogno di più ossigeno rispetto ai carboidrati.

Tuttavia, un apporto troppo basso di grassi riduce le capacità di prestazione e fornisce troppi pochi acidi grassi omega-3 (che si trovano in salmone, acciughe, sardine, aringhe, sgombri, semi di lino, olio di lino e di colza e nelle capsule all’olio di pesce). Questi acidi grassi hanno svariate proprietà positive per la salute e le capacità della mente

Per questo motivo si consiglia di scegliere sì alimenti animali a contenuto ridotto di grassi (carne, insaccati, latticini) ma di consumare regolarmente pesce di mare grasso (p.es. salmone) e di usare l’olio d’oliva per le salse dell’insalata.

Dottoressa può consigliarci qualcosa in merito ai pasti pregara o allenamento?

ll pasto pre-gara è uno dei momenti da curare con particolare attenzione se vogliamo ottimizzare la nostra prestazione fisica; tutti, almeno una volta nella nostra vita sportiva, abbiamo affrontato una gara avendo assunto un pasto errato che ha rallentato la nostra digestione ma purtroppo anche la nostra andatura.
Ma allora quali sono le proprietà adeguate di un pasto che precede la prestazione sportiva? Naturalmente l’alimentazione dipenderà dalle caratteristiche della gara e dalla sua durata: distingueremo così gare con una durata inferiore all’ora e gare di lunga durata (circa 60 minuti).
In tutti i casi, l’obiettivo da raggiungere è quello di aumentare la concentrazione muscolare di glicogeno. Se stiamo preparando gare, per ottenere il massimo incremento della concentrazione muscolare di glicogeno (2,5 gr/100 gr di tessuto muscolare) è sufficiente aumentare l’apporto glucidico giornaliero nei tre giorni che precedono la competizione, prevedendo anche allenamenti brevi e di bassa intensità. La maggior parte dei carboidrati (80 %) deve essere rappresentata da carboidrati complessi contenuti in cereali integrali (che possiamo trovare ad esempio in pane e pasta); ma anche nei legumi. Attenzione per questi ultimi, dal momento che possono  creare possibili disagi gastro-intestinali dovuti dall’ incompleta digestione delle fibre in essi contenute.
Il pasto pre-gara deve essere facilmente digeribile, (stiamo quindi attenti anche ad insalata) e non molto abbondante, povero di fibre (per evitare problemi intestinali) e deve essere consumato almeno 3-4 ore prima dell’impegno agonistico in modo da consentirne la completa digestione e al tempo stesso permettere la regolarizzazione dei picchi glicemici.

E lo Spuntino post allenamento…  

Il glicogeno richiede tempo per essere reintegrato…

Il glicogeno dei muscoli non si reintegra in modo rapido; esso, infatti, richiede almeno 24 ore per tornare a livelli adeguati dopo un allenamento intenso e prolungato. Ecco perché è importante l’alimentazione di tutta la giornata, anche se lo spuntino post allenamento gioca il ruolo fondamentale nel recupero delle scorte di glicogeno.

Parlando di “timing” significa che dovrò intervenire nelle prime fasi (entro 1 ora) del post allenamento . In questo periodo la biochimica del recupero è estremamente favorevole se orientata verso un intervento nutrizionale adeguato La glicogeno sintetasi (enzima incaricato di restaurare le scorte di glicogeno), molto attiva nei primi minuti post allenamento, avrà gioco se troverà subito a disposizione carboidrati da convertire in glicogeno. In caso di allenamenti di resistenza, la riparazione e crescita saranno soprattutto a carico di elementi funzionali come i mitocondri, mentre negli allenamenti “con i pesi” il recupero toccherà soprattutto gli elementi strutturali/contrattili come le miofibrille e il tessuto connettivo.

Riporto alcuni esempi pratici ben equilibrati:

Spuntino post allenamento

100 gr di crostata alla marmellata (66gr carboidrati  5gr proteine- 8 gr grassi).

1 fetta di pane integrale con 2 fette di prosciutto  crudo dolce