Cicloturismo

Trovare ormai informazioni sulla Nutrizione è ormai molto facile grazie ai vari mezzi di comunicazione sia tramite riviste, tv, internet…ma siamo certi di riuscire a trovare le notizie più corrette e veritiere?

La Dott.ssa Balsimelli, Nutrizionista esperta in alimentazione e Sport, si intratterrà con noi affrontando e confutando, quando necessario,  punto per punto tutte le tesi riguardo la Nutrizione

Iniziamo con una domanda sollecitata dai nostri lettori..che ruolo svolge l’alimentazione negli atleti sia dilettanti che professionisti?

Siamo ciò che mangiamo”, affermava il filosofo Feuerbached ancor prima Ippocrate…

Come è noto un’alimentazione sana è la base indispensabile per far si che si possano ottene buoni risultati anche a livello sportivo..da sottolineare l’importanza dei nutrienti

I carboidrati: velocità ed efficienza
L’energia più velocemente disponibile è quella dei carboidrati: il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e impiegato soprattutto nelle attività impegnative (con una frequenza cardiaca elevata). A seconda della massa muscolare, una persona che pratica sport nel tempo libero può immagazzinare 300-400 grammi di glicogeno che corrispondono a circa 15 fette di pane o 1,5 kg di pasta!

Le proteine: il materiale di costruzione dei muscoli
Durante uno sforzo sportivo, i processi di sintesi e metabolismo delle proteine sono più intensi. Negli sport come il ciclismo, il fabbisogno di proteine di 1-1.2 g per kg di peso corporeo (sportivi con almeno 4 ore di allenamento alla settimana) può aumentare fino a 1.4 g per kg di peso corporeo. Ciò significa un aumento del fabbisogno di 30 g al giorno, che può essere integrato già con 300g di ricotta magra

Il grasso: l’energia a lungo termine
Un’alimentazione con troppi grassi riduce il grado di efficienza dei muscoli, poiché, per essere bruciati, i grassi hanno bisogno di più ossigeno rispetto ai carboidrati.

Tuttavia, un apporto troppo basso di grassi riduce le capacità di prestazione e fornisce troppi pochi acidi grassi omega-3 (che si trovano in salmone, acciughe, sardine, aringhe, sgombri, semi di lino, olio di lino e di colza e nelle capsule all’olio di pesce). Questi acidi grassi hanno svariate proprietà positive per la salute e le capacità della mente

Per questo motivo si consiglia di scegliere sì alimenti animali a contenuto ridotto di grassi (carne, insaccati, latticini) ma di consumare regolarmente pesce di mare grasso (p.es. salmone) e di usare l’olio d’oliva per le salse dell’insalata.

Dottoressa può consigliarci qualcosa in merito ai pasti pregara o allenamento?

ll pasto pre-gara è uno dei momenti da curare con particolare attenzione se vogliamo ottimizzare la nostra prestazione fisica; tutti, almeno una volta nella nostra vita sportiva, abbiamo affrontato una gara avendo assunto un pasto errato che ha rallentato la nostra digestione ma purtroppo anche la nostra andatura.
Ma allora quali sono le proprietà adeguate di un pasto che precede la prestazione sportiva? Naturalmente l’alimentazione dipenderà dalle caratteristiche della gara e dalla sua durata: distingueremo così gare con una durata inferiore all’ora e gare di lunga durata (circa 60 minuti).
In tutti i casi, l’obiettivo da raggiungere è quello di aumentare la concentrazione muscolare di glicogeno. Se stiamo preparando gare, per ottenere il massimo incremento della concentrazione muscolare di glicogeno (2,5 gr/100 gr di tessuto muscolare) è sufficiente aumentare l’apporto glucidico giornaliero nei tre giorni che precedono la competizione, prevedendo anche allenamenti brevi e di bassa intensità. La maggior parte dei carboidrati (80 %) deve essere rappresentata da carboidrati complessi contenuti in cereali integrali (che possiamo trovare ad esempio in pane e pasta); ma anche nei legumi. Attenzione per questi ultimi, dal momento che possono  creare possibili disagi gastro-intestinali dovuti dall’ incompleta digestione delle fibre in essi contenute.
Il pasto pre-gara deve essere facilmente digeribile, (stiamo quindi attenti anche ad insalata) e non molto abbondante, povero di fibre (per evitare problemi intestinali) e deve essere consumato almeno 3-4 ore prima dell’impegno agonistico in modo da consentirne la completa digestione e al tempo stesso permettere la regolarizzazione dei picchi glicemici.

 

E lo Spuntino post allenamento…  

Il glicogeno richiede tempo per essere reintegrato…

Il glicogeno dei muscoli non si reintegra in modo rapido; esso, infatti, richiede almeno 24 ore per tornare a livelli adeguati dopo un allenamento intenso e prolungato. Ecco perché è importante l’alimentazione di tutta la giornata, anche se lo spuntino post allenamento gioca il ruolo fondamentale nel recupero delle scorte di glicogeno.

Parlando di “timing” significa che dovrò intervenire nelle prime fasi (entro 1 ora) del post allenamento . In questo periodo la biochimica del recupero è estremamente favorevole se orientata verso un intervento nutrizionale adeguato La glicogeno sintetasi (enzima incaricato di restaurare le scorte di glicogeno), molto attiva nei primi minuti post allenamento, avrà gioco se troverà subito a disposizione carboidrati da convertire in glicogeno. In caso di allenamenti di resistenza, la riparazione e crescita saranno soprattutto a carico di elementi funzionali come i mitocondri, mentre negli allenamenti “con i pesi” il recupero toccherà soprattutto gli elementi strutturali/contrattili come le miofibrille e il tessuto connettivo.

Riporto alcuni esempi pratici ben equilibrati:

Spuntino post allenamento

100 gr di crostata alla marmellata (66gr carboidrati  5gr proteine- 8 gr grassi).

1 fetta di pane integrale con 2 fette di prosciutto  crudo dolce