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Nutrizione e Dieta Mediterranea

“Lascia che il cibo sia la tua medicina, e la tua medicina sia il tuo cibo” (Ippocrate,medico greco del 400 a.C.)

Perché alcune persone non prendono un grammo non rinunciando a niente, mentre altre lievitano appena si concedono un peccato di gola? Merito o colpa del metabolismo ovvero le reazioni chimico-fisiche alimentate dalle calorie introdotte con l’alimentazione. Fino al 65% del fabbisogno giornaliero serve ad esaudire le richieste di cuore, polmoni, fegato e cervello, ed è il metabolismo di base. Molti fattori, genetici, ormonali e ambientali, influenzano il motore del tuo corpo… come il consumo di benzina di un’ auto che varia secondo la marcia ingranata e la pendenza della strada. Ad esempio il metabolismo di base è più rapido in genere nel sesso maschile rispetto alle donne, rallenta con l’età e varia con lo stile di vita. Ecco alcune regole per aumentare o mantenere efficiente il tuo metabolismo
1. Mangia cinque volte al giorno (colazione –spuntino- pranzo -merenda -cena). E’ scientificamente dimostrato che a parità di calorie, dividere la razione giornaliera in più pasti favorisce il metabolismo.
2. Fai una colazione abbondante. Chi non ha questa abitudine dà al corpo un segnale d’allarme di scarsità di cibo, sollecitandolo a rallentare le sue funzioni per risparmiare energia e immagazzinare più calorie possibili. Meccanismo atavico di sopravvivenza durante i periodi di carestia ma davvero controproducente quando il cibo abbonda.
3. Dormi almeno sette ore a notte, i disturbi del sonno provocano alterazioni a livello di circuiti neuro-ormonali che regolano il senso della sazietà
4. “Fatti i muscoli” e muoviti. Scegli quello che vuoi, tre-quattro volte a settimana: nuoto, bici, camminata a passo svelto sono le attività migliori. Allenati a giorni alterni infatti dopo l’attività fisica il metabolismo resta accelerato per alcune ore quindi consumi più in fretta quello che mangi.
5. Preferisci i cibi che danno lo sprint, come cereali integrali, frutta, verdura, pesce e legumi.
6. altro dato importante sta nella cottura diversa dei cibi…

Scegliere prodotti di qualità, fare attenzione alla stagionalità e freschezza, conservare i cibi nel modo giusto: premesse fondamentali per una cucina sana, ma che rischiano di vanificarsi se poi tra i fornelli gli alimenti non vengono “trattati” bene, andando a compromettere sia gusto che salubrità del cibo.

Meglio freschi

  • Peperone contiene fino a 3 volte più vitamina C delle arancee mandarini. Ma visto che la cottura ne distrugge fino al 70%, meglio freschi in insalta con un filo di olio extravergine di oliva
  • Sedano molto ricco di Potassio aiuta nella regolazione della pressione sanguigna e previena la stanchezza muscolare. Crudo ti sazierà di più.
  • Banana mixer di fibre e sali minerali, ideale come spuntino presport

Meglio Cotti

  • Carote meglio cotte al vapore condite con un filo di olio extravergine.
    Aumenta l’assorbimento del betacarotene che migliora l’assorbimento di ferro e renderà la vostra pelle più levigata
  • Pomodori, se li “scotti” assumi più licopene antiossidante essenziale per la salute, bene anche gratinati.
  • Broccoli Hanno così tanta vitamina C che anche se vengono cotti ne rimane sempre abbastanza. Da provare al vapore con aceto balsamico
  • Cipolle regalano quercitina antiossidante con proprità detossificanti

E state attenti ai colori… I cibi che portiamo in tavola hanno dei colori. Parliamo di frutta e verdura naturalmente, che hanno sostanze nutritive benefiche per l’organismo, e che sono cibi ‘colorati’. Non parlo di quelli colorati artificialmente, ma di quei colori naturali, come il verde delle verdure, il rosso, l’arancio, viola della frutta e degli ortaggi. Ogni colore rappresenta il valore dei composti presenti in questi alimenti che fanno tanto bene alla nostra salute, e proprio per questo motivo se ne dovrebbero mangiare una gran varietà!
Tanto per fare degli esempi pratici, parliamo di quelle sostanze come gli antociani e i proantocianici, due antiossidanti associati alla buona salute del cuore e della mente , e che si possono trovare ad esempio nei mirtilli, nelle melanzane, frutta e verdura dai colori blu, viola e rosso scuro.
Da studi condotti nel campo della nutrizione è emerso che per mantenersi in salute si dovrebbe prestare particolare attenzione a tre colori: verde scuro, rosso e arancione! E di ciascun “colore” dovremmo cercare di mangiare ogni settimana una certa quantità.
Verdure di colore rosso e arancione: se ne dovrebbero mangiare 5 / 6 porzioni ogni settimana.
I cibi di queste tonalità di colore sono i peperoni rossi, le fragole, le carote, le patate dolci, il pompelmo rosa.
Perché sono importanti? I cibi rossi come i pomodori, i peperoni rossi contengono il licopene, un fitochimico che può aiutare a proteggere anche dal rischio di incidenza di alcuni forme tumorali alla prostata e del seno.
Alfa e beta carotene sono le sostanze che colorano carote e patate dolci delle tonalità dell’arancione. Il nostro organismo converte questi composti in vitamina A, che aiuta a tenere sani i nostri occhi (la vista), le ossa e il sistema immunitario sano. fitochimici agiscono anche come antiossidanti, tenendo lontane quelle malattie scatenate dai radicali liberi.
Verdure di colore verde scuro: 1 porzione e mezza / 2 a settimana. Parliamo di verdure cotte, crude, broccoli, cimette.

Perché sono importanti? Verdure come spinaci, bietole e rucola sono buone fonti di luteina e zeaxantina, sostanze fitochimiche che aiutano a prevenire la degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità nelle persone anziane. Queste verdure sono anche ricche di beta carotene.
Le verdure crucifere dal colore verde scuro, come cavoli e broccoli, forniscono composti conosciuti col nome di isotiocianati, che aiutano la prevenzione di alcune malattie gravi come quella del cancro, perché fra le altre cose agiscono amplificando la produzione di enzimi che eliminano le tossine nocive dal corpo.
Tenete d’occhio i vostri pasti e i colori dei vostri piatti!

Nutrizione Dott.ssa EMMA BALSIMELLI
Emma Balsimelli è Laureata in Biotecnologie ad Indirizzo Medico Diagnostico presso l’ Università degli Studi di Firenze
[email protected]
https://www.facebook.com/emma.balsimelli

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