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10 consigli per allenarsi con il caldo

Quando arriva l’estate e le temperature salgono vertiginosamente, l’allenamento si trasforma in un bagno di sudore. La prospettiva del sole cocente che batte sulla testa e sulla schiena non è così invitante e porta spesso ad abbandonare la bici per qualche tempo.

Le alte temperature (superiori a 30°C) colpiscono il sistema cardiovascolare: si tende a sudare di più, la frequenza cardiaca aumenta ed i vasi sanguigni si dilatano.

Ecco alcuni consigli per continuare l’allenamento in bici anche con il caldo.

1) Abituare il corpo
E’ fondamentale fare in modo che il corpo si abitui alle temperature estive in maniera graduale. Per esempio è possibile evitare di uscire per l’allenamento nei giorni più caldi ed in seguito aumentare l’intensità a piccole dosi. Si comincia con un giro corto che dovrà essere allungato a poco a poco.

2) Attenzione al cuore
In estate la frequenza cardiaca aumenta naturalmente quindi è preferibile rallentare il ritmo di pedalata per evitare che il battito raggiunga livelli critici. L’ideale è allenarsi con un cardio-frequenzimetro che permette di tenere sotto controllo i battiti.

3) Evitare le ore più calde
I ciclisti abituati ad allenarsi in pausa pranzo oppure nel primo pomeriggio dovranno scegliere un momento della giornata più fresco e salutare. In estate è più indicato allenarsi al mattino o alla sera.

4) Riadattare il percorso
Se il solito percorso di allenamento non prevede tratti ombreggiati o più freschi, è meglio cercare un’altra soluzione che magari includa un viale alberato, un parco, una pista ciclabile nel bosco, una pineta.

5) Abbigliamento adeguato
L’abbigliamento tecnico del ciclista in estate deve essere altamente traspirante, possibilmente di colore chiaro in modo da riflettere la luce e non trattenere il calore.
Sotto al casco si può indossare un cappellino leggero per proteggersi dai colpi di calore. Infine è bene non dimenticare mai gli occhiali da sole con filtro UV.

6) Protezione adeguata
Le parti del corpo esposte al sole (braccia, gambe, collo) devono essere protette con una crema solare resistente all’acqua di modo che non venga lavata via dal sudore.

7) Bere spesso
Con il sudore, il corpo espelle anche importanti minerali e liquidi che bisogna reintegrare durante l’allenamento altrimenti tutto l’organismo ne risente. Molto importante è anche iniziare a pedalare solo se ben idratati, ovvero dopo aver bevuto molta aqua, te o succhi di frutta durante la giornata.

8) Assumere minerali
Dato che il corpo in estate suda abbondantemente, la qualità di minerali che si perde è molto maggiore rispetto al resto dell’anno. E’ fondamentale quindi farne scorta durante la giornata sia ingerendo cibi che ne sono ricchi come banane ed albicocche secche.

9) Non strafare
Al primo manifestarsi di mal di testa, sete intensa, crampi, capogiri è meglio interrompere l’allenamento, spostarsi in un luogo ombreggiato e bere dell’acqua. In estate i tempi di recupero del corpo si allungano, anche nel caso di ciclisti molto allenati è bene concedersi più giorni di riposo tra una sessione e l’altra.

10) Alternare l’attività in bici
Quando il fisico ha bisogno di recuperare energie, è possibile tenersi in forma dedicandosi ad altre attività come la corsa o l’acquagym.

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